Τι να πιείτε με το γεύμα για να πάρετε περισσότερο σίδηρο από το φαγητό σας (και τι να αποφύγετε)

Μιχάλης Θερμόπουλος
15 Μαΐου 2022 | 15:00

Ένα ρόφημα με το πρωινό, το μεσημεριανό ή το δείπνο σας μπορεί να κάνει το γεύμα σας πιο ευχάριστο. Έχετε σκεφτεί όμως εάν το ποτό της επιλογής σας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά αυτού του γεύματος;

Οι διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών ονομάζονται “ενισχυτές”, ενώ αυτοί που μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών ονομάζονται “αναστολείς”, ή “αντιθρεπτικά” συστατικά.

Μία από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών παγκοσμίως είναι η ανεπάρκεια σιδήρου, που μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Έτσι, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας, αξίζει να σκεφτείτε όχι μόνο τι τρώτε, αλλά και τι πίνετε.

Λίγα λόγια για τον σίδηρο

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να αναπτυχθεί, όταν δεν λαμβάνουμε αρκετό σίδηρο, ή όταν δεν απορροφούμε σίδηρο στον βαθμό που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι πιο συχνή στις γυναίκες και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και κόπωση, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου, μπορείτε να κάνετε μια εξέταση αίματος.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή μας: αιμικός και μη αιμικός σίδηρος. Η πρώτη μορφή είναι μια πρωτεΐνη με σίδηρο που αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές πηγές τροφής, όπως το κρέας, και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, και απορροφάται λιγότερο εύκολα.

Διατροφικοί ενισχυτές σιδήρου

Η επιλογή ενός ροφήματος που περιέχει βιταμίνη C (όπως χυμός πορτοκαλιού, ντομάτας ή γκρέιπφρουτ) κατά τη διάρκεια του γεύματος θα αυξήσει την ποσότητα του μη αιμικού σιδήρου που μπορείτε να απορροφήσετε.

Σε μια μελέτη, 100 mg βιταμίνης C αύξησαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 400%. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που δεν τρώνε κρέας, καθώς όλος ο διαιτητικός τους σίδηρος είναι μη αιμικός.

Διατροφικοί αναστολείς σιδήρου

Το τσάι είναι ένα δημοφιλές ρόφημα, ειδικά στην ασιατική κουζίνα. Αλλά το τσάι περιέχει μια βιοδραστική ένωση που ονομάζεται τανίνη, η οποία είναι ένας αναστολέας της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου.

Η τανίνη ταξινομείται ως μια οργανική ένωση που ονομάζεται πολυφαινόλη. Βρίσκεται επίσης σε πολλά άλλα τρόφιμα, όπως το κακάο, τα αμύγδαλα, τα σταφύλια, τα μούρα, τα ρόδια και τα μπαχαρικά (π.χ. βανίλια και κανέλα), τα οποία μπορεί να συμπεριληφθούν σε ροφήματα, όπως τα smoothies.

Η kombucha, ένα δημοφιλές ρόφημα τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση, εξακολουθεί να περιέχει κάποιες τανίνες.

Δυστυχώς, τα νέα δεν είναι καλύτερα για όσους πίνουν καφέ: ο καφές περιέχει επίσης τανίνες. Και το χλωρογενικό οξύ στον καφέ είναι επίσης ένας σημαντικός αναστολέας της απορρόφησης σιδήρου.

Το τσάι και ο καφές θεωρούνται οι ισχυρότεροι αναστολείς του σιδήρου: Ένα φλιτζάνι τσάι μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά περίπου 75%-80% και ένα φλιτζάνι καφέ κατά περίπου 60%.

Μάλιστα, όσο πιο “δυνατά” φτιάχνετε αυτά τα ροφήματα, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα.

Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το τσάι και τον καφέ, ενώ τρώτε και για δύο ώρες πριν και μετά το γεύμα. Αυτό είναι περίπου το χρονικό διάστημα κατά το οποίο τα τρόφιμα και τα ποτά κάθονται στο στομάχι, προτού απορροφηθούν πλήρως.

Αυτό περιλαμβάνει το πρωινό, ένα γεύμα στο οποίο πολλοί καταναλώνουν συνήθως τσάι και καφέ. Για τους περισσότερους από εμάς το πρωινό αποτελείται συνήθως από δημητριακά ή/και ψωμί. Και τα δύο περιέχουν φυσικά σημαντικά επίπεδα σιδήρου και μερικές φορές αυτά τα προϊόντα έχουν επιπλέον σίδηρο.

Επομένως, εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού στο πρωινό, ή κατά προτίμηση ολόκληρο πορτοκάλι (για να πάρετε και φυτικές ίνες) και να αφήσετε το τσάι και τον καφέ για λίγο αργότερα μέσα στην ημέρα.

Λίγο από το καθένα

Υπήρχε πάντα η εικασία ότι τα γαλακτοκομικά μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου, αλλά τα μέχρι στιγμής στοιχεία δείχνουν ότι δεν έχουν καμία τέτοια επίδραση.

Ωστόσο, τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας, περιέχουν φυτικά άλατα, ενώσεις που αποθηκεύουν φώσφορο στα φυτά, τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.

Εν τω μεταξύ, το αλκοόλ αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου! Έτσι μια μπύρα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως διατροφικό ενισχυτικό σιδήρου.

Αν προτιμάτε ένα ποτήρι κρασί, θα πρέπει να προτιμήσετε το λευκό από το κόκκινο. Το κόκκινο κρασί περιέχει περισσότερες τανίνες και άλλες πολυφαινόλες, επομένως συνολικά το κόκκινο κρασί αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου.

Όμως, όπως γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και συνδέεται με άλλες ανησυχίες για την υγεία, δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ μόνο και μόνο για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι να κρατήσετε απ’ όλα αυτά

Τα βιοενεργά συστατικά που αναφέρθηκαν παραπάνω παρέχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για τη διατροφή και την υγεία, και βρίσκονται όλα σε φυτικά προϊόντα. Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να αποφύγετε τις τανίνες στη διατροφή σας και ταυτόχρονα να συνεχίσετε να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά.

Τα παραπάνω αφορούν περισσότερο όσους έχουν διαγνωστεί με έλλειψη σιδήρου, ή με σιδηροπενική αναιμία. Και ακόμα κι αν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα ροφήματα, απλά να μην τα συνδυάζετε με τα γεύματά σας.

Εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι εντός του φυσιολογικού εύρους, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, καθώς το σώμα σας απορροφά αρκετό, για να καλύψει τις ανάγκες σας με όσα ήδη πίνετε και τρώτε.

Πηγή: https://www.news24.com

φωτό: iStock